La vitamine D est liposoluble, c’est-à-dire soluble dans les graisses. A ce titre :
- elle est stockable par l’organisme surtout dans le foie, qui peut contenir plusieurs mois de réserve et se trouve surtout dans les aliments gras,
- elle est synthétisée grâce au cholestérol de notre peau sous l’action des UV ; 15 minutes quotidiennes d’exposition des bras et jambes suffisent. La synthèse est moins efficace sur les peaux mates et foncées, naturellement riches en mélanine.
Ses rôles :
- Minéralisation des os, des cartilages et des dents grâce à l’augmentation de la concentration de calcium sanguin,
- Renforcement du système immunitaire
- Reproduction
- Contrôle de la sécrétion d’hormones (insuline par ex.)
- Régulation du système nerveux central : contraction musculaire et transmission nerveuse.
Une carence – dûe à une insuffisance d’apports, une mauvaise absorption ou une mauvaise utilisation par l’organisme – provoque :
- des troubles osseux : le rachitisme chez les enfants (trouble de la croissance et malformations osseuses), de l’ostéoporose chez les adultes,
- des troubles musculaires liés au manque de fixation du calcium (spasmes, tétanie, faiblesse musculaire),
- des anomalies du sang.
Un excès de vitamine D peut provoquer de la fatigue, des troubles digestifs, une perte de poids, des maux de tête ainsi qu’une hypercalcification dangereuse pour le cœur et les reins.
Les apports en vitamine D alimentaires sont essentiellement dus aux poissons et produits laitiers en France. On en trouve dans :
- l’huile de foie de morue et le foie de poissons qui en sont très riches,
- les poissons gras, tels que le hareng, le flétan, les sardines, le saumon et le maquereau,
- certains champignons, tels que morilles, shitaké, girolles, cèpes,
- le chocolat noir,
- les œufs,
- les produits laitiers (lait entier et demi-écrémé, yaourts, fromages…),
- le beurre, la margarine et la crème fraiche,
- les abats (notamment le foie),
- la viande (dans une moindre mesure).
Le recours aux compléments alimentaires afin de pallier le déficit éventuel de vitamine D doit se faire sur indication diététique ou médicale.
Marie Erbin – Diététicienne Nutritionniste – 06 30 89 61 91
