Manger moins mais mieux.
Le sénior, dégagé de ses obligations professionnelles, a le plus souvent une baisse de son activité physique.
De plus, avec l’âge, le métabolisme se transforme : les cellules se renouvellent plus lentement, le muscle a plus de difficultés à se former, la ménopause est apparue, le tube digestif est plus sensible, le gout pour le salé et la sensation de soif peuvent s’atténuer.
En conséquence, les besoins énergétiques baissent. L’appétit peut aussi diminuer,
Mais paradoxalement, les besoins en protéines, vitamines et minéraux augmentent.
Le sénior doit faire attention à bien manger : une perte de poids rapide doit alerter car c’est un signe de dénutrition. Elle peut être provoquée par un manque d’apports énergétiques et/ou protéiques, ou une maladie qui augmente les besoins (cancer, intervention chirurgicale…).
De plus, des maladies telles que l’hypertension artérielle, le cholestérol, le diabète, le cancer, le surpoids ou l’obésité peuvent survenir.
Il est donc particulièrement important pour le sénior de prendre grand soin de son alimentation.
Augmentation des besoins en calcium
Le sénior doit lutter contre l’ostéoporose grâce à une alimentation riche en calcium. Il est recommandé de consommer 3 à 4 produits laitiers par jour, ainsi que des légumes. Le lait, les yaourts, fromages blancs, faisselles … à moins de 5 % de matière grasse, ainsi que les fromages apportent du calcium très bien assimilable. En cas d’intolérance au lactose, on privilégiera les fromages à pâte dure et pour ne pas abuser de ces aliments gras on peut aussi consommer une eau riche en calcium. La vitamine D contribue à la fixation du calcium. L’été nous la fabriquons grâce au soleil. L’hiver, une supplémentation peut être nécessaire.
Augmentation des besoins en protéines :
Le sénior doit lutter contre la perte de muscle grâce à l’activité physique autant que possible, et grâce à une alimentation suffisamment riche en protéines. Elle permet aussi une bonne immunité, d’éviter la dénutrition, et le bon fonctionnement de l’organisme.
Il est important de consommer à chaque repas un aliment riche en protéine comme la viande, le poisson ou les œufs. On choisira les viandes inférieures à 5 % de matière grasses pour lutter contre le cholestérol et le surpoids.
Les produits laitiers participent aussi aux apports en protéines. Des alternatives végétales comme les légumes secs (pois chiches, lentilles …) et le soja (sauf contre- indication) permettent de compléter les apports en protéines.
Importance des apports en matières grasses de bonne qualité
Le sénior doit prévenir les maladies neuro-dégénératives telles que la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) qui occasionne des troubles de la vision, la maladie d’Alzheimer ou de Parkinson par exemple, et maintenir une bonne mémoire.
Il est donc important de consommer des matières grasses de bonne qualité quotidiennement : de l’huile d’olive pour la cuisson ou l’assaisonnement, des huiles sans cuisson comme les huiles de colza, noix ou lin permettent des apports bien équilibrés. On évitera trop de consommation d’huile de tournesol.
Les poissons gras (sardines, harengs, maquereau, saumon …) permettent de compléter ces apports.
Un apport en graines oléagineuses permet de les compléter tout en apportant aussi des protéines : quelques noix, des amandes, pistaches, noisettes … de préférence sans sel et crues.
Si la dentition ne permet pas une bonne mastication, on les trouve en poudre ou sous forme de purée d’oléagineux à tartiner.
Enfin, évitez les petites graines comme le lin, sésame ou graines de chia qui pourraient se loger dans des diverticules intestinaux et favoriser les infections.
Diminution des besoins en fibres
En cas de difficultés de digestion, il est recommandé de limiter sa consommation de fibres : légumes et fruits, légumes secs, céréales complètes. Mais attention, leur apport reste intéressant pour une alimentation équilibrée riche en vitamines, minéraux et antioxydants bons pour la santé. A chaque repas, une ou deux portions de légume et un fruit sont un bon repère. Une astuce pour bénéficier des bienfaits des fibres des légumes pour le transit intestinal et la santé : consommer les légumes cuits plutôt que crus.
Augmentation des besoins en vitamine C
Pour un bon apport en vitamine C antioxydante et qui va favoriser l’immunité, il est recommandé de consommer deux à trois fruits crus par jour, ainsi qu’une crudité de légumes. Les aliments les plus riches sont les kiwis, les agrumes, les fruits rouges et les poivrons. Si pour les raisons évoquée précédemment, les fruits et/ou légumes sont cuits, la chaleur détériore la vitamine C donc il sera important de se supplémenter.
Pensez à bien vous hydrater
Si la sensation de soif n’est plus là, il reste très important de bien s’hydrater : 1,5 à 2 litres d’eau par jour au minimum, plus en cas d’activité physique, de chaleur, fièvre, ou diarrhée. Prenez comme repère une carafe d’eau à la maison pour contrôler la quantité. Emportez avec vous une petite gourde lors de vos déplacements pour boire tout au long de la journée. L’eau, les tisanes froides ou chaudes, les eaux aromatisées sont à privilégier. Le thé ou le café : légers et en petite quantité car ils sont diurétiques.
Maintenez une activité physique
Les déplacements quotidiens à pieds sont importants pour maintenir une musculature qui vous permettra de conserver votre autonomie et un bonne santé. Certaines communes ou mutuelles proposent une gymnastique adaptée au sénior, des exercices sur l’équilibre qui permettent de prévenir la chute et maintenir l’autonomie.
Consultez un.e nutritionniste diététicien.ne
Ce professionnel de santé précise les quantités adaptées à chaque personne. Le ou la nutritionniste contrôle le poids et la répartition corporelle dont la masse musculaire. Elle vérifie que vos apports nutritionnels sont corrects et propose une alimentation correspondante à vos éventuelles pathologies. Elle conseille des menus, recettes et modes de préparations idéaux.
Elle est maintenant remboursée par de nombreuses mutuelles.
Marie Erbin – Diététicienne Nutritionniste à Toulouse – 06 30 89 61 91
