La plupart des céréales du commerce contiennent beaucoup de sucres ajoutés, même celles « sans sucre » : extrait ou arôme de malt d’orge, fruits séchés… ce qui apporte trop de sucres à l’organisme et contribue à l’addiction au sucre et à la prise de poids.
Voici deux recettes délicieuses et pauvres en sucres, à index glycémique bas, une crunchy et une moelleuse.
La céréale choisie est l’avoine, riche en protéines, contenant de bonnes graisses et pauvre en gluten (il est possible d’en trouver absolument sans gluten).
Granola croustillant
Pour 6 portions. Mélanger :
- 300 g de flocons d’avoine
- 4 c.s. de miel
- 4 c.s. d’huile d’olive ou tournesol
- 1 c.s. de cannelle
Faire cuire au four 25 min à 150 °C en retournant à mi-cuisson. Ajouter :
- 2 c.s. de graines de lin
- 2 c.s. de graines de sésame
- 50 g d’amandes et 25 g de noisettes grossièrement concassées
Ce petit déjeuner apporte des glucides à index glycémique bas (avoine et miel d’acacia) qui délivrent de l’énergie lentement et permettent d’attendre le déjeuner sans fringale.
Il est intéressant de rajouter les graines crues afin de préserver leurs bonnes graisses.
Ces céréales croustillantes peuvent se déguster dans du lait, du yaourt ou du fromage blanc qui apportent du calcium et des protéines. On peut y rajouter un fruit frais (pomme, banane…) en petits morceaux pour faire le plein de vitamines et de fibres.
Porridge pour 1 personne :
- 50 g de flocons d’avoine (environ 4 c.s. bombées)
- 250 ml de lait
- 1 c.c. de miel d’acacia
- 1 pincée de cannelle ou de vanille en poudre
Mélanger l’ensemble et faire cuire 2 minutes au micro-ondes ou à la casserole. Mélanger à nouveau et laisser cuire encore 2 minutes selon la consistance désirée.
Cette version moelleuse peut être préparée la veille et dégustée froide avec des fruits frais (clémentines, poire …) ; elle peut aussi s’agrémenter de quelques graines crues comme des noix riches en oméga 3.
