Les fibres végétales sont contenues dans la paroi cellulaire des plantes. Elles ont 5 atouts santé :
- Elles diminuent l’index glycémique des aliments ingérés, ce qui ralentit l’absorption des glucides et limite la teneur en sucre du sang après les repas. Cela prévient le diabète de type II, la fatigue, les fringales, et la prise de poids,
- Elles se gonflent d’eau et sont rassasiantes, ce qui aide à perdre du poids.
- Elles accélèrent le transit intestinal, ce qui joue un rôle dans la prévention du cancer colorectal et la constipation,
- Elles diminuent le cholestérol et les triglycérides, ce qui prévient les maladies cardiovasculaires,
- Elles favorisent le développement du microbiote intestinal, ce qui améliore notre immunité et la santé de notre cœur notamment.
On trouve beaucoup de fibres dans les fruits et légumes, surtout dans leur peau, dans les légumes secs, les pommes de terre, les châtaignes, les graines, les céréales et 2 fois plus dans les céréales complètes qui contiennent l’enveloppe du grain nommée le son.
La peau des végétaux concentre les fibres, vitamines et minéraux, mais aussi les pesticides : il vaut donc mieux acheter des aliments biologiques.
Si vous souhaiter augmenter votre consommation de fibres, faites le progressivement, un aliment supplémentaire par jour en petite quantité, pour éviter des désagréments éventuels.
En effet, les fibres peuvent aussi être irritantes, provoquer des douleurs, ballonnements, voire des diarrhées. Chaque personne a sa tolérance personnelle. Pour limiter leurs effets :
- privilégier les légumes et les fruits pelés et cuits,
- cuire les légumes secs dans l’eau froide au départ, et jeter l’eau après 3 min d’ébullition, remettre dans l’eau froide non salée et ajouter un peu de bicarbonate de soude pour bien assouplir leur peau,
- choisir plutôt des céréales raffinées,
- bien mastiquer ou réduire les aliments en purée ou en soupe pour plus de digestibilité.
| Repères pour une bonne consommation de fibres végétales -Au moins 5 fruits et légumes par jour (3 légumes et 2 fruits ou 2 légumes et 3 fruits) soit 5 petites portions (400 g en tout), frais, surgelés ou en conserve ; en salade, à la vapeur, rôtis, en gratin, tarte, purée, compote, soupe … -Des légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots, pois cassés, flageolets), 2 fois par semaine, en alternance avec les céréales, -Des céréales à tous les repas, en fonction de l’appétit et de l’activité physique (pain, pâte, semoule, boulghour, quinoa, avoine, riz, maïs en grains, polenta, …), complètes ou semi-complètes de préférence, -Une petite poignée de graines par jour : noix, noisettes, amandes, graines de chia, de lin … crues et sans sel ajouté, -Boire au repas et tout au long de la journée, sans attendre d’avoir soif, au moins 1,5 l d’eau selon la température extérieure et sa transpiration, pour bénéficier au mieux des atouts des fibres. |
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