La vitamine C est indispensable à l’organisme car il ne peut ni la synthétiser, ni la stocker ; un apport quotidien suffisant est donc nécessaire. Elle y joue de nombreux rôles importants :
- Anti-oxydante, elle protège contre le vieillissement des cellules. A ce titre, on la retrouve dans les produits industriels sous le nom d’acide ascorbique ou ascorbate (E300 à E304) qui empêchent le produit de s’altérer,
- Elle favorise les mécanismes immunitaires,
- Elle améliore l’absorption du fer, donc lutte contre l’anémie,
- Elle participe à de nombreuses réactions moléculaires dans l’organisme : formation du collagène, fonctionnement du système nerveux …
Elle est très sensible à la chaleur et à la présence d’oxygène et s’altère rapidement.
Une simple insuffisance en vitamine C provoque une sensibilité aux infections et une fatigue chronique.
Une carence en vitamine C provoque le scorbut, maladie mortelle provoquant des œdèmes, hémorragies des muqueuses, déchaussements des dents et fatigue chronique.
Les personnes qui fument ont des besoins accrus en vitamine C.
Certains traitements, ainsi que les troubles digestifs, peuvent limiter sa bonne absorption.
Les besoins de l’adulte sont de 110 mg/jour. Il est inutile d’en consommer plus car étant hydrosoluble, elle n’est pas stockée. De plus, son élimination crée des toxines.
Comment couvrir ses besoins en vitamine C ?
La vitamine C se trouve essentiellement dans les fruits et légumes.
- Consommer 5 fruits et légumes par jour, dont au moins 2 crudités de légume et/ou de fruit.
Exemples :
- 1 fruit cru à la fin de chaque repas
- 1 crudité de légumes en entrée d’un repas, un fruit cru à la fin d’un autre repas,
- 1 fruit en collation, 1 autre à un repas
- Préparer ses crudités au plus près de leur consommation, les citronner et les conserver au frais ; boire son orange pressée tout de suite.
- Consommer un aliment cru riche en vitamine C au même repas qu’un plat de viande, poisson, produits de la mer, ou légumes secs, surtout pour les végétariens ou végan, pour favoriser l’absorption du fer qu’ils contiennent.
Les aliments les plus riches en vitamine C sont :
- L’acérola,
- La goyave, les fruits rouges : fraises, cassis, framboises, groseilles,
- Les kiwis : un kiwi jaune de 100 g couvre nos besoins ; le kiwi vert,
- Les agrumes : oranges (50 mg pour 100 g), pamplemousse, clémentines, mandarines, citrons, kumquats,
- Les poivrons surtout les rouges, les choux, les épinards, le persil,
- Les autres fruits et la plupart des légumes en contiennent en moyenne 20 mg pour 100 g d’aliment.
Recettes riches en vitamine C :
Carottes citronnées à la coriandre et aux raisins secs
Pamplemousse aux avocats et crevettes
Oranges à la cannelle et fleur d’oranger
Belle salade de fruits kiwi – clémentines – banane
Plus de recettes de crudités sur Instagram (lien rouge en haut à droite)
